1ヶ月半9kg減ボクサー減量法!食生活アドバイザー食事管理(ダイエット停滞期リバウンド)

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今回は飲食店経営の話題から離れて、ボクサーの減量法についてお話しようと思います。

私は食生活アドバイザーという資格を持っているのですが、その関係もあり以前、ボクサーの減量のためのサポート、主に食事管理をメインに携わったことがあります。

1ヵ月半(約7週)で60キロ→51キロという約9キロの減量でした。

最初に言っておきますがボクサーの減量は過度なため、あらゆる面で管理がされていないと体調を崩しやすくします。身体の性質上、リバウンド率も高めです。
一般の方にとっては理想的な減量法ではないので、「ダイエットしようかな…」くらいの方は、参考程度にご覧ください。

ちなみにボクサーは試合間近に、摂取水分を控えて汗を絞りだすという、いわゆる「水抜き」をやる場合があるのですが、今回はその必要なく目標体重に達したため、そこまでの水分調整はしていません。

減量に付きものの停滞期やリバウンドについても触れていきたいと思います。

減量メニュー

日々の減量メニューを紹介します。

減量においては大きく以下の3つがベース

①ジムに週4~5日、ストレッチ、縄跳び、サンドバッグ、スパーリングなどメニューはいろいろあるようですが平均2時間くらいの練習。ジムに行かない日はランニング1時間ほど。

②食事は基本的に1食約300~400カロリーでまとめる。糖質と脂質は控えめにしますが、日中は別業務がある選手なので決して抜くことはしません。

③睡眠は夜にしっかりとります。

②、③について詳しく解説していきますね。

1日の食事は1000~1200カロリーでおさめる

1日の食事をざっと紹介するとこんな感じです。

・朝=おにぎり1個(またはオールブランフレーク+牛乳)、バナナなどの果物、

・昼=ごはん軽く1膳分、赤身肉と野菜などのおかず

・夕=ジムやランニングの前にはプロテインドリンク1杯

・夜=赤身or魚とサラダ(または肉と野菜のスープ)

1食の総重量は400gは超えないくらいですね。やや少食な女性が食べるくらいの量、とでも言いましょうか。

どうしてもおやつなど食べたいときは、ノンカロリーゼリー、グレープフルーツ、ナッツなどを少量。
そういえば、ラカントとヨーグルトでチーズケーキもどきを作ったこともありました。
ラカントは、主にラカンカという果実から作られる甘味料製品でカロリーや糖質がないため、食事の味付けにも砂糖代わりに使っていました。ちょっと高いんですけど、カロリー重視+糖質調整の食事だったため、このときばかりはだいぶ頼らせてもらいました。
ドラッグストアなんかでも売っていると思います。
こんなものです。

肉や魚は赤身や低脂質のものが鉄則

肉や魚は基本的に赤身、脂質の少ないものが鉄則です。
赤身肉はたんぱく質もそうですが、鉄分も多く含まれています。鉄分は身体中に酸素や栄養素を運び、熱の生産にも大きな役割を担っています。熱量が上がれば痩せやすくなりますから、減量やダイエット中には意識して摂りたい栄養素のひとつでもあります。

食材で言うと、牛・豚のモモ肉や肩肉やロース、羊肉、鶏ささみや胸肉、マグロやカツオの赤身、青魚など。

鶏胸肉はお肉の中でも比較的安価でたんぱく質も多く、なにより疲労回復効果に優れた肉でもあるので、わりと積極的に使いました。
他、イカやかまぼこ、ノンオイルのツナなども高たんぱく質のうえ低脂肪なので減量には理想的な食材です。

野菜は葉物をメインに使いました。根菜が悪いというわけではないのですが、葉物と比べると糖質やカロリーが多いものが結構あるので期限付きの減量中では控えめに。葉物はカサ増しにもなります。

カロリー計算においては、今は便利なアプリがたくさんありますが、食材ごとのカロリーや栄養素を調べるにはグリコの栄養成分ナビゲーターがとても使いやすいので参考までに貼っておきますね。
グリコ・栄養成分ナビゲーター

食物繊維を摂って便秘予防

やや便秘傾向のある選手だったので、ご飯は白米ともち麦を半々で炊いたものを用意しました。
もち麦は水溶性と不溶性の両方の食物繊維がたっぷり含まれています
便秘症の人ではなくても、ストイックな減量では便秘になりやすいので、これはマストです。
やはり不要なものを出すという排泄作用は減量においてとても重要ですからね。

計らなくても簡単に使えるもち麦を紹介しておきます。


また、調理油には少量のオリーブオイルのみ使いました。
オリーブオイルも腸内環境を良くする働きがあるのでこれもまた便秘の改善に有効です。

プロテインドリンクはカロリーが控えめなホエイタイプ

プロテインドリンクは「Impact ホエイプロテイン」です。こちらも参考までに下に紹介しておきますね。
ここのプロテインはとても美味しくて、プロテインドリンクによくある独特な味が苦手という方にはおすすめです。フレーバーの種類が本当にたくさんあるのでいくつかを日替わりで楽しむのもいいですね。

高品質、最高に美味しいプロテイン【Myprotein】


今回はフレーバー1番人気と聞いてこのナチュラルチョコレートにしました。減量の際には水で溶くのでちょっと薄めのチョコレートドリンクという感じです。カロリーも控えめで、お値段もリーズナブルなので初めての方でも挑戦しやすいと思います。

睡眠あなどるべからず

睡眠は本当に大切ですよ。
睡眠不足は太りやすくなると言われています。
とある研究では、睡眠不足の時は、そうじゃない時よりも無意識にカロリーを多く摂取してしまう傾向があるという結果が出されています。
今回の減量は私が管理している食事のみ摂ってもらう形でしたが、食欲のコントロールが乱れては困るので睡眠はちゃんととってもらうことをお願いしました。
また、身体をしっかり休めないと代謝機能にも異常をきたします。代謝の良し悪しは減量に影響しますからね。
ただでさえ減量という過度な負荷をかけているわけですから、しっかり休めて身体本来の機能を滞らせないようにしないとなりません。


こんな感じのメニューで最初はコンスタントに体重が落ちていきます。
4週間経つ頃には-5キロで体重55キロに落ちました。

必ずやってくると言っていい停滞期

しかし、同じメニューをこなしていても体重の減少が緩やかになってきてしまいます。
5週目には体重の変動はほとんどありません。立派な停滞期です。
試合まであと2週間切ったところでまだ-3キロのノルマが残ります。
選手本人もちょっと焦り始めて運動量を増やしたりするのですが、トレーナーは「全然大丈夫!順調順調!」って言います(笑)
なので、停滞期に入っても変わらず今までどおりのメニューをこなすのみです。

この停滞期というもの、なぜやってくるのかと言うと、
身体には恒常性があって、体重が減っていくという急激な変化を生命の危機ととらえ、元に戻そうと働くんですね。余計なことすんなや…と正直思ってしまいますが、身体の正常な反応なのです。

関係者の話しによると、短期間(この短期間というのがあいまいで明確な日数がないのですが…)に元の体重のだいたい5%以上減少すると停滞期に入りやすいというので、この選手も見事これに当てはまった形です。

ダイエットにリバウンドが付きものなのもまさにこれが原因で、急激なダイエットほど脳が「体重落とさないで!食べて!」と身体にやたらと働きかけるためリバウンドの確率が高くなる、というわけです。
今回は試合のための期限付きの減量でしたが、普通にダイエットをされる方は、少しずつ、徐々に身体を順応させていったほうがリバウンドしにくいと言えます。


さて、試合まであと1週間の時点で、残り-2キロのノルマ。ここでジムでの練習前に飲んでいたプロテインドリンクをやめ、アミノバイタルPROに切り替えます。

こちらですね。

たんぱく質はアミノ酸から構成されていて、筋肉を作るにも脂肪を燃焼するにもとても重要な栄養素なんです。なので減量中はたんぱく質はしっかり摂りたいところなのですが、それが多く含まれている肉や魚や乳製品ですとどうしてもカロリーの問題があったり、さらには試合前ともなると胃腸に負担をかけないような食事の配慮も必要となります。
そんなわけで手軽にアミノ酸が摂取できるこのアミノバイタルPROは、減量やダイエットには強い味方となるのです。

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さて、そんなこんなで、
ここからまた体重が落ち始め試合前日にはほぼ-9キロに到達。あとは摂取する食事と水分の重量、排泄の量を逐一観察しながらの調整で、当日の計量は51.2キロでクリアしました。


1ヶ月半で9キロ減というと、すごく興味深く感じますが、それなりに過酷であり、食事や生活の管理がしっかりされていないとリバウンドどころか体調も崩しかねない旨、重々ご承知おきくださいね。


そして最後に、

その選手は試合が終わった後の打ち上げで食べた焼肉で翌日、3キロ弱の増加をしましたとさ。


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