今回は怒りというネガティブな感情をコントロールする『アンガーマネジメント』のお話です。
怒りが沸かないようにすることは難しいけど、沸いた怒りをある程度コントロールできたら、良好な対人関係、スムーズな問題解決、心身への負担の軽減などメリットの部分が大きいのは確かなことです。
いつもは飲食店経営関連の記事を書いていますが、飲食店経営者のみならず、怒りっぽくて失敗の多い人、怒りの感情に疲れてしまう人などにも参考にしていただける内容になっています。
まず、
アンガーマネジメントを試みる前に知ってもらいたい『怒り』という機能の解説、そしてその特性を利用したコントロール方法を９つ紹介していきたいと思います。
怒りは生きるために必要な感情
怒りは生きるために必要な感情です。
自分が傷つけられたり不利益を被らないよう、家族や仲間に危険が及ばないよう、守るため、戦うために備わっている感情です。動物にある本能です。
ですので、怒りがこみ上げること自体はまったくもって正常なことであります。
不安、不快感、恐怖も表裏一体です。相手からの攻撃、リベンジの可能性を予測し備えるためです。
『窮鼠、猫を噛む』という言葉があります。
敵である猫に追い込まれ、恐れを感じたネズミがそれを怒りに変えて、自分や家族を守るために猫に噛みつくという先手攻撃に出ることを表した言葉です。
このように本能的な怒りは恐れや不安からの抗議行動とも言えます。
さて、怒りが沸き上がると、身体の攻撃能力を高めるため、神経を興奮させ血圧や心拍を上げます。
胃腸の働きを止め、脳や筋肉に血液をたくさん送ります。
生き抜くためにここは戦うのか逃げるのか、体が臨戦態勢に入るのです。
でも人間の間に起こる怒りの多くは、生死に直結すものではなく、戦いなど必要ない場面も多々あります。
そして動物と違うのは人間には理性の領域があるということ。
人間は、この本能と理性の相互作用によって怒りの行動や度合いが変わってきます。
余談ですが、よく歳をとると怒りっぽくなったり気が短くなるなんて言われますけど、これは脳の理性を司る部分が衰えて怒りを抑える力が弱まってしまうからと考えられています。
これは特に男性の方が多いと言われていますね。
さらには、怒るほど脳の神経細胞が失われていくというデータもあり、高齢者ほどそれを失うペースが加速しやすいとも言われています。
話は戻り、この理性の働きをどう活性化させられるかで怒りのボリュームに差が出てくる…というわけです。
それを踏まえ、次項でそのコントロール方法をご紹介していきます。
アンガーマネジメント・怒りを抑えるのコントロール方法9つ
では、具体的に怒りがこみ上げてきたときのアンガーマネジメント＝怒りのコントロール方法を9つご紹介します。
① 6秒ルール
脅威が現われると怒りは瞬間的に発生します。
それに対し理性が働きだすには約6秒かかると言われています。すなわち怒りのピークは6秒なんですね。
この6秒をなんとかやり過ごせば理性に欠いた行動で失敗する確率が減っていくということになります。
例えば怒りの感情に名前をつけて
「はんにゃくん出てこないで！」
「おまえが出てくると不利になる！」
また、ピーク時より少しでも落ち着いたら
「よしよし！そのままで頼むよ！」
などと心に話しかけるのです。
怒りの感情をあえて自分ではない違う別キャラクターに見立てて、客観的な認知を図るという方法です。
怒りに高ぶっているときにその状態をあえて見つめるって難しいことなんですけど、これができるようになると認知能力に長けてきて感情に振り回されにくくなっていきます。
② 計算と音読
数学的な計算、文章を読みあげるこもとても良いとされています。
怒りを紛らわすために淡々とした作業をすると良いのはよく言われていることで、その中でも計算や音読は大変有効です。
計算は小学生レベルの簡単なものがいいですね。解けなくてイライラしては元も子もないですから。
計算問題はスマホやパソコンがあればわりと容易に入手できると思います。
音読も、新聞や雑誌記事など読み上げられるものであればなんでもいいので近くにあるものを手に取ってみましょう。
③ 別の人と会話する
頭にきているときに他の人と話すなんて二次被害に…なんて思うかもしれませんが、これ意外と順応できてしまうんですよ。
よく、お母さんが鬼の形相で怒っていて、電話がかかってきた瞬間「まぁ！いつもお世話になっておりますぅ」なんて、よそ行きの声になったりするじゃないですか。で、そのまま会話が続けばさっきまでの怒りは落ち着いていたり。
それと一緒で、人間にはその場に順応する能力がありますからそれをちょっと利用するんです。
あえて、その怒りと関係ない人のところに行って会話をしてみましょう。
④ 良い香りを嗅ぐ
良い香り、好きな香りを嗅ぐというのも有効とされています。
アロマオイルだと、ラベンダー、イランイラン、チュベローズがイライラや気を静めたりするのに良いとされているようですが、「はぁ～」となるお気に入りの香りならなんでもいいと思います。
ちなみに私はこの香りが好きです。比較的安価でどこにでも売っているようなポピュラーな芳香剤です。なんというか、浮ついてなくて重厚で大人っぽい香りが落ち着くんですよね。
置き形やスプレータイプなどいくつか種類があるのでよろしかったら試してみてください。
⑤ 推測
少々難易度が上がりますが、賢い人におすすめです。
怒りに直面したとき、理性でその事態を客観的に考えてみるなど認知機能を使うことができたら最強です。
怒っているとき人間は、自分の感情だけ集中的にクローズアップされている状態です。
そこをもっとフレームを広げてテレビドラマでも見るように感情や原因を推測していくのです。
例えばケンカをしている時、
自分の怒りの原因は
「本当に相手の失敗に怒っているのか」
「日頃の不満までむき出しになっていないか」
相手の怒りの原因は
「言葉のあやで間違った解釈をしていないか」
「他にもっと嫌なことがあったのでは」
などと考えたり、ちがう側面から見ようとする感じですね。
これができると怒りの感情に支配されずに冷静さを取り戻すことが可能になります。
⑥ 感情のままぶつけてみる
かなりリスク高めではありますが、個人的には感情のままぶつけてみるのも一つの手かなと思います。
しかし、その後に必ずやるべきことがあります。
感情のままぶつけたことによって、
「相手が納得できたのか」
「問題解決に余計な時間がかかっていないか」
「自分にどう跳ね返ってきたのか」
など必ず振り返り分析するんです。
上手くいかなかったことを結果としてしっかり認識しておくことで、また同じようなことが起きたときの対処に役立てましょう。
暴力はダメですからね！
⑦ 過去の成功体験を思い出す
過去に怒りのコントロールができたときの事を成功体験として思い出しましょう。
「あの時、怒りをぶつけなかったときに自分が不利にならずに済んだ」
「場が荒れずに対処がスムーズにできた」
「怒りに任せていたらもっと酷い事態になっていただろう」
など、怒りのコントロールが出来たことによって得られた成功体験を思い出すと、また同じようなことが起きたときの対処に活かせます。
この成功体験は、怒りと関係ない日常の中でも、時々思い出してみると良いですね。
⑧ 有酸素運動
有酸素運動は神経伝達物質のバランスが良くなり、心が安定しやすくなります。
ウォーキング、サイクリングなど、軽く汗ばんだり息が上がる程度の運動で構いません。
今回紹介しているコントロール方法の中では一番、頭と体がスッキリとしてリフレッシュされるのがわかりやすく実感できる方法だと思います。
⑨ 表情やアクションで感情を操作する
表情や動きは感情と連動していると言われています。
怒っているときに、睨みきかせたり、怒鳴ったり、物に当たったりすると怒りは増長しやすくなります。
どんなに怒っていても、平然とした表情を貫く、または笑ってみる。
笑顔はひきつってしまうなら口角を上げるだけでも良いですし、眉を上げてちょっとおどけた表情をしてみても良いです。
また、鼻歌を歌う、コーヒーを淹れにいくなど、いつも平常心でやっているアクションをあえてするのです。
これは情動二要因論と言って
『人は感情が沸き行動する』
『人は行動によって感情がついてくる』
という2つの要因説があるのですが、後者をうまく利用した方法と言えます。
情動二要因論の詳細については、飲食店向けの記事になりますがこちらで詳しく解説していますので興味がありましたら参考になさってください。
お客様から好きになってもらう心理的仕掛け。飲食店の集客・接客テクニック。情動二要因論
〔おまけ〕瞑想
日頃からできる脳のリラックス法『瞑想』
近年はオフィスに瞑想部屋を設置する会社もあるほどビジネス界でも注目度の高いリラックス法です。
瞑想もやり方がいろいろあるようですが最近ではマインドフルネス瞑想が一番有名なところでしょうか。
背筋を伸ばして座り、肩の力を抜いて、自然な呼吸に意識を向ける…というような方法ですね。
自分の意思とは関係なく動いている自律神経にも、唯一こちらからアクセスできるのは呼吸と言われていますから、精神の乱れに有効なのも納得です
いかがでしたでしょうか？
怒りは本来ごく自然で、肯定すべき感情です。
問題は『人間が唯一持ち合わせた理性でその怒りをどう対処するか』…ということにかかっている、というわけですね。
「これならできそうだな」という方法が一つでもあれば幸いです。
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